Quá trình trao đổi chất là tổng hợp của tất cả các phản ứng trong cơ thể bạn nhằm cung cấp năng lượng cần thiết để hoạt động. Các quá trình này bao gồm phân hủy chất dinh dưỡng từ thức ăn để tạo ra năng lượng giúp tế bào có thể tăng trưởng, phát triển và sửa chữa. Điều này cho phép chúng ta sống còn. Vậy chế độ ăn cho người tiểu đường, những gì ăn vào, chúng ảnh hưởng thế nào đến cơ chế trao đổi chất? Cùng tìm hiểu.
Bạn nghĩ gì khi nói đến sự trao đổi chất?
Trao đổi chất là tổng hợp của tất cả các phản ứng trong cơ thể bạn nhằm cung cấp năng lượng cần thiết để hoạt động. Các quá trình này bao gồm phân hủy chất dinh dưỡng từ thức ăn để tạo ra năng lượng giúp tế bào có thể tăng trưởng, phát triển và sửa chữa. Điều này cho phép chúng ta sống còn. Vậy chế độ ăn cho người tiểu đường, những gì ăn vào, chúng ảnh hưởng thế nào đến cơ chế trao đổi chất? Cùng tìm hiểu.
Tốc độ quá trình trao đổi chất là gì?
Tốc độ trao đổi chất, hay còn gọi là vận tốc vận chuyển chất.
+ Điều này tính trên tổng năng lượng tiêu hao của các bộ phận đó trong cơ thể khi trao đổi chất.
+ Đôi khi nó được tính bằng tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng hoặc đốt cháy mỗi ngày (thường được biểu thị bằng kcal hoặc kJ mỗi ngày).
=> Đây thường là điều mà mọi người đề cập đến khi nói về “sự trao đổi chất của họ.
Tỷ lệ trao đổi chất bao gồm ba thành phần :
+ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. BMR chiếm phần đáng kể nhất trong chi tiêu năng lượng hàng ngày.
+ Sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng đề cập đến lượng năng lượng cần thiết để chuyển hóa (phân hủy) thực phẩm bạn ăn và dự trữ.
+ Tiêu hao năng lượng hoạt động là năng lượng bổ sung bạn đốt cháy thông qua vận động và tập thể dục. Dựa trên chiều cao, cân nặng và phân biệt theo giới tính, một người đàn ông trung bình có BMR khoảng 1.700 kilocalories (kcals) mỗi ngày, trong khi một phụ nữ trung bình có BMR khoảng 1.400 kcals mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi cơ thể đều có những nhu cầu riêng dựa trên nhiều yếu tố.
Điều gì quyết định tỷ lệ trao đổi chất của bạn?
BMR cho đến nay là yếu tố đóng góp lớn nhất vào tỷ lệ trao đổi chất, chiếm 60-75% tổng chi tiêu năng lượng ở những người ít vận động. Yếu tố quyết định có ảnh hưởng nhất của BMR là kích thước – cơ thể càng lớn thì cơ thể càng cần nhiều năng lượng để hoạt động.
Điều này có nhiều cách giải thích: bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển nếu bạn lớn hơn. Tuổi tác cũng tác động đáng kể đến tốc độ trao đổi chất. Tiêu hao năng lượng cao nhất trong suốt thời thơ ấu cho đến khoảng 20 tuổi. Khi bạn đã trưởng thành, bằng chứng khoa học cho thấy tốc độ trao đổi chất chậm lại nhưng vẫn tương đối ổn định từ độ tuổi 20-60. Sau đó nó giảm đi một chút khi bạn già đi.
Sự trao đổi chất giảm khi về già có thể là do chúng ta mất khối lượng cơ trong giai đoạn này của cuộc đời, cũng như những thay đổi trong cách các mô sử dụng năng lượng và thay đổi lối sống như tập thể dục ít hơn.
Điều gì tạo nên sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất giữa con người?
Ngoài kích thước và độ tuổi, các yếu tố quan trọng khác cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, đó là tuổi tác.
Nhìn chung, đàn ông có xu hướng trao đổi chất nhanh hơn phụ nữ. Một lý do quan trọng cho điều này là vì nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nữ và cơ bắp cần rất nhiều năng lượng để hoạt động.
Những người có nhiều cơ bắp hơn và khối lượng mỡ thấp hơn có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Bởi vì chất béo là năng lượng dự trữ, trong khi cơ bắp giúp chúng ta hoạt động, nên để duy trì khối lượng cơ bắp cần nhiều nhiên liệu hơn đáng kể so với khối lượng mỡ. Tốc độ trao đổi chất của cơ là 13 kcal/kg/ngày, so với 4,5 kcal/kg/ngày của mỡ.
Cuối cùng, mặc dù nó phức tạp nhưng có một số khả năng di truyền đối với quá trình trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất. Điều này đã được nghiên cứu trong các nghiên cứu liên kết di truyền với các đặc điểm như phân bổ chất béo, đo đường huyết và chất béo cũng như các tình trạng như bệnh tiểu đường Loại 2 và béo phì.
Sự trao đổi chất được kiểm soát trong cơ thể như thế nào?
Quá trình trao đổi chất lành mạnh là gì? Cơ chế hoạt động.
Sự trao đổi chất của chúng ta chủ yếu được kiểm soát bởi hệ thống nội tiết (tuyến sản xuất hormone) và hệ thần kinh. Chúng có tác dụng điều chỉnh các con đường trao đổi chất để duy trì cân bằng nội môi và hoạt động bình thường của tế bào. Cơ thể liên tục đốt cháy năng lượng để hỗ trợ hoạt động của tế bào bằng cách phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử năng lượng.
Glucose là nguồn năng lượng chính (và được ưu tiên) của cơ thể trong khi phân hủy chất béo là một lựa chọn năng lượng thay thế. Khi bạn ăn, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên. Cơ thể bạn giải phóng insulin để giúp di chuyển glucose đó vào tế bào, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Lượng đường trong máu dư thừa sẽ trở thành chất béo được lưu trữ.
Khi bạn không ăn, lượng đường trong máu giảm xuống và cơ thể giải phóng glucagon để giúp giải phóng lượng glucose dự trữ để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Insulin và glucagon giúp duy trì cân bằng nội môi đường huyết và rất quan trọng đối với sức khỏe trao đổi chất. Điều quan trọng là, phản ánh vai trò của nó trong việc thúc đẩy dự trữ năng lượng, insulin thường có tác dụng ức chế tiêu hao năng lượng, làm giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất toàn cơ thể.
Trao đổi chất nhanh không phải lúc nào cũng tốt hơn. Mặc dù quá trình trao đổi chất nhanh thường liên quan đến sức khỏe tốt hơn nhưng đây là một sự định nghĩa đơn giản hóa quá mức và không chính xác. Sự trao đổi chất không lành mạnh xảy ra khi rối loạn trao đổi chất làm gián đoạn quá trình xử lý chất dinh dưỡng, sản xuất và phân phối năng lượng của cơ thể.
Quá trình trao đổi chất lành mạnh là quá trình có thể sử dụng hiệu quả các chất dinh dưỡng đã tiêu thụ và chuyển hóa chúng thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng để hoạt động tối ưu. Sự trao đổi chất siêu nhanh không phải là mục tiêu sức khỏe cuối cùng hay thực tế. Tốc độ trao đổi chất lành mạnh hỗ trợ hoạt động bình thường của cơ thể hàng ngày, điều này có vẻ khác nhau đối với mỗi cá nhân
Chúng ta có thể tác động đến quá trình trao đổi chất của mình như thế nào?
1. Hoạt động thể chất
Khi nghỉ ngơi, lượng calo để duy trì cơ bắp cần nhiều gần gấp ba lần so với lượng calo để duy trì chất béo. Vì vậy, việc bổ sung cơ bắp thông qua rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, sử dụng máy móc hoặc tập luyện sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể, có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 10 tuần tập luyện sức đề kháng đều đặn, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đã tăng khoảng 7%. Huấn luyện sức đề kháng cũng có thể tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện khả năng dung nạp glucose.
2. Ngủ
Thiếu ngủ và ngủ kém có mối tương quan chặt chẽ với rối loạn chuyển hóa và có liên quan đến sự rối loạn cân bằng nội môi, glucose, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường Loại 2. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian thiếu ngủ có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy sau ba tuần hạn chế ngủ và rối loạn nhịp sinh học, tỷ lệ trao đổi chất giảm 8% so với mức ban đầu.
3. Dinh dưỡng
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn giàu đạm (40% protein, 35% carbs, 25% chất béo) có mức tiêu hao năng lượng cao hơn (khoảng 80 kcals/ngày) và giảm mỡ nhiều hơn (khoảng 8 gram/ngày) so với những người theo chế độ ăn giàu tinh bột (15% protein, 55% carbs, 30% chất béo).
Ăn một chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều protein và chất béo có liên quan đến RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) cao hơn. Trong một nghiên cứu, những người ăn chế độ ăn 20% carbs đốt cháy nhiều hơn khoảng 200 calo mỗi ngày so với những người có chế độ ăn 60% carbs mặc dù ăn lượng protein tương tự.
Vì vậy, khi nói đến việc tiêu thụ carbohydrate, ít hơn có thể tốt hơn cho sức khỏe trao đổi chất của chúng ta. Nhưng bạn không cần phải ăn low-carb chỉ để tăng cường trao đổi chất; thay vào đó, hãy tìm những cách lành mạnh để ăn tinh bột hay carbonhydrate để ngăn chặn các rối loạn chuyển hóa chuyển hóa như tiểu đường,….
Hãy kiểm soát đường huyết của bạn thật tốt ngay từ bây giờ, kể cả khi bạn vẫn cho mình là khỏe mạnh. Tiểu đường là 1 căn bệnh mãn tính âm thầm và sẽ chiếm cơ thể bạn 1 cách từ từ. Vậy nên ngoài việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và thể chất là điều cần thiết bạn phải làm.
Hãy bổ sung 2 ly sữa tách đường mỗi ngày để ổn định đường huyết trong máu, tránh xa tiểu đường và các bệnh gây tử vong hàng đầu. Nếu bạn cũng đang gặp những dấu hiệu sớm của bệnh tiều đường, hãy liên hệ ngay cho Diasomalt+ để được tư vấn và hướng dẫn.
Liên hệ
DIASOMALT+ – SỮA TÁCH ĐƯỜNG CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG
➕Website: http://diasomalt.vn/
➕Hotline: 0904 535 563
